糖尿病｜糖尿病患者不用戒甜品／澱粉？　15件小事降血糖逆轉糖尿病　日本醫生：全戒更糟

【糖尿病／降血糖／飲食習慣】生活上一些小改變就可以逆轉糖尿病？日本有醫生及營養師分享，在日常生活中改變15個小習慣，可有助降低血糖，不會令血糖大幅上升。

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糖尿病｜15個降血糖習慣

據日媒《介護ポストセブン》報道，糖尿病醫生市原由美江、營養師加藤知子表示，在日常生活中自己平時會嚴格執行15個小習慣，包括先吃菜後吃飯、不用全戒甜品、澱粉等，有助降血糖、穩定血糖水平。

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1. 比平時吃飯多花1倍時間咀嚼

進食太快不僅會加速食物消化和吸收，還容易導致暴飲暴食。若吃太多碳水化合物，會增加熱量攝取，導致血糖水平迅速升高。

建議：用餐時的咀嚼時間宜比平時多1倍。

2. 用餐時先吃蔬菜

首先進食富含纖維的蔬菜有助減慢碳水化合物的吸收，防止餐後血糖水平上升。

建議按照此順序用餐：蔬菜→蛋白質→碳水化合物。

3. 檢視飲料成分

液體比食物更快被身體吸收，因此喝含糖飲料會立即提高血糖水平。例如牛奶咖啡、蔬果汁、能量飲料、乳酸菌飲料等碳水化合物含量都較高，飲用後血糖水平就會飆升。

4. 用餐時避免用大碟

若使用大碟裝食物，無形中會吃得更多，容易導致血糖上升。為了防止暴飲暴食，建議用小碟盛載食物，不僅能讓餐點看起來更豐盛、容易有飽足感，還能自然地減少過度進食。

5. 必須吃早餐

不吃早餐會打亂生理時鐘，更容易變肥。而且身體早上長期處於飢餓狀態，午餐時就會吃得更多，影響血糖。

6. 少喝酒 

酒精有刺激食慾的作用，加上佐酒的小食大部分都高糖、高脂，易致肥及影響血糖。建議盡可能選擇毛豆等富含蛋白質的食物，避免餅乾與甜點。

7. 甜品宜在午餐後享用

早上因空腹時間較長，這時吃甜品容易導致血糖飆升。建議午餐後享用甜品，同時吃完可以稍作運動，有助降血糖。

8. 控制水果份量

水果的葡萄糖、果糖和蔗糖等也會導致血糖上升，尤其糖尿病患者要特別注意水果份量，建議每天只吃1次水果，每次份量約掌心般大，例如每次最多5粒士多啤梨。

9. 空腹時間避免過長

過度飢餓可導致暴飲暴食，血糖不穩。建議間中吃少量零食，例如無糖乳酪、無鹽堅果、黑朱古力等，份量控制在10克左右。

10. 避免全戒碳水化合物及澱粉

過度限制碳水化合物及澱粉，無形中會增加鹽和蛋白質的攝取量，易導致高血壓、對腎臟造成負擔。建議適量攝取碳水化合物及澱粉，攝取量盡量平均分配給三餐。

11. 每天喝1至2湯匙醋

醋中含有的醋酸可以抑制餐後血糖上升，因此建議每天喝1至2湯匙。不過要注意，部分果醋的糖分含量較高，要注意劑量。

12. 飯後做適量運動

運動能讓肌肉吸收糖分，防止飯後血糖升高。建議飯後1小時做15分鐘運動，如慢走、深蹲、抬腳跟，幫助鍛鍊肌肉、穩定血糖，還能刺激骨骼促進骨鈣素、胰島素分泌。

13. 保持充足睡眠

睡眠時間越短，糖化血色素就越高，更難控制血糖。建議每天睡眠時間睡足6至8小時。

14. 飯前洗澡

洗澡10分鐘可燃燒30至40kcal熱量，同時亦可減緩腸道活動，防止暴飲暴食和餐後血糖上升。

15. 適當減壓

在許多情況下，因為壓力而暴飲暴食，會導致血糖水平迅速升高。建議透過其他方式減壓，例如唱歌、運動等。

糖尿病｜4大不良習慣恐誘糖尿病

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